In poche parole non è possibile trasformare i grassi in massa muscolare e, viceversa, il nostro corpo non può trasformare i muscoli in grassi.
Il motivo? Grassi e muscoli sono due tipologie di tessuti diversi e non possono convertirsi direttamente l’uno nell’altro. E’ lo stesso motivo per cui un’arancia non può diventare una mela. Ciò che può fare una persona, invece, è perdere i grassi e sviluppare massa muscolare in due processi separati.
Per diminuire il grasso occorre perdere peso, per perdere peso bisogna bruciare più calorie di quante il nostro corpo ne consumi. E’ una semplice estrapolazione della prima legge della termodinamica che afferma come l’energia, incluse le calorie che consumiamo, si conserva. L’energia non scompare ed appare dal nulla, ma semplicemente cambia forma: può essere bruciata come carburante per le funzioni corporee oppure essere immagazzinata sotto forma di grassi.
Tuttavia, per perdere i grassi senza perdere anche la massa muscolare, è necessario alimentarsi in modo corretto. Se nella nostra dieta riduciamo il carico calorico senza assumere l’adeguato apporto di proteine, la perdita di peso è dovuta sia ad una diminuzione dei grassi che dei muscoli.
E’ stato dimostrato più volte come una dieta povera di proteine comporta un’accelerata diminuzione di massa muscolare. Per compensare la mancanza di proteine nella dieta, il corpo brucia non solo i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo, ma anche il muscolo che è fatto di proteine. Quando succede questo le cellule muscolari si restringono (ipotrofia).
Per prevenire questa condizione, per le persone che vogliono scendere di peso senza perdere la loro massa muscolare, è consigliato consumare circa 1,7 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di massa corporea della persona. Per esempio, una persona che pesa 70 Kg, dovrebbe assumere circa 120 grammi di proteine al giorno, l’equivalente delle proteine trovate in 3 tazze di pollo tritato o 100-120 grammi di petto di pollo (ovviamente le proteine assunte non devono per forza provenire dallo stesso alimento). Questa quantità di proteine è necessaria per sollevare pesi e dimagrire senza diminuire di muscoli.
Per sviluppare la massa muscolare bisogna fare due cose: mangiare una sufficiente quantità di proteine ed iniziare allenamenti di resistenza (in cui i muscoli vengono impegnati in sforzi) come il sollevamento pesi, per mettere alla prova i muscoli e stimolare la loro crescita.
Oltre al sollevamento pesi, altri allenamenti di resistenza includono l’utilizzo di bande di resistenza oppure sfruttano il proprio peso corporeo attraverso esercizi come squat e push-up (flessioni).
Questi allenamenti sono essenziali per sviluppare massa muscolare senza perdere grassi e dovrebbero essere effettuati almeno due volte a settimana, lavorando su tutti i gruppi muscolari per rallentare qualsiasi perdita di massa muscolare. Solo così i muscoli diventano sempre più forti e le fibre muscolari si ispessiscono in un processo chiamato ipertrofizzazione della massa muscolare.
Gli esercizi di aerobica, invece, sono in genere salutari ma non sono buoni per la costituzione dei muscoli.
A dir la verità sviluppano lievemente la massa muscolare, ma solo entro un certo limite che non è sufficiente per rendere i muscoli più grandi per ipertrofizzazione. L’unico modo per sviluppare il muscolo è quello di sottoporlo a sforzi oltre il limite.
Ovviamente, prima di iniziare un nuovo allenamento, occorre sempre valutare l’opinione di un medico esperto.
Fonte: LiveScience
Cecilia