L’asparago, anche conosciuto con il nome di Asparagus officinalis, è una pianta che appartiene alla famiglia delle Liliaceae.
Questo particolare vegetale è presente in natura con diverse colorazioni tra cui verde, bianco e viola e viene usato come alimento per diversi piatti tra cui frittate, risotti e fritture miste.
L’asparago è molto conosciuto per il suo basso contenuto in calorie, per il suo ricco contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti e per le sue particolari proprietà diuretiche.
In questo articolo scoprirai i 7 principali motivi per cui dovresti mangiare più asparagi.
1. Molti nutrienti ma poche calorie
Come stavo anticipando, l’asparago ha un basso contenuto di calorie ma vanta di un impressionante profilo nutrizionale. Infatti solo mezza tazza di asparagi cotti (90 grammi) contiene:
- Calorie: 20 kcal
- Proteine: 2.2 grammi
- Grassi: 0.2 grammi
- Fibre: 1.8 grammi
- Vitamina C: 12% dei valori di riferimento giornalieri
- Vitamina A: 18% dei valori di riferimento giornalieri
- Vitamina K: 57% dei valori di riferimento giornalieri
- Folati: 34% dei valori di riferimento giornalieri
- Potassio: 6% dei valori di riferimento giornalieri
- Fosforo: 5% dei valori di riferimento giornalieri
- Vitamina E: 7% dei valori di riferimento giornalieri
Gli asparagi inoltre possiedono una piccola quantità di altri micronutrienti, tra cui ferro, zinco e riboflavina.
Di questi nutrienti molto importante è la vitamina K, un essenziale nutriente coinvolto nei processi di coagulazione del sangue per la riparazione di ferite e fondamentale per la salute delle ossa. Inoltre, gli asparagi sono ricchi di folati, nutrienti vitali per una salutare gravidanza e per molti altri processi per l’organismo, inclusi la crescita cellulare e la formazione di DNA.
2. Buona fonte di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le nostre cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi e dagli stress ossidativi. Gli stress ossidativi normalmente contribuiscono all’invecchiamento, allo sviluppo di infiammazioni croniche e a molte altre patologie, inclusi i tumori.
Gli asparagi, come molte altre verdure, sono ricche in antiossidanti, tra questi molto importanti sono la vitamina E, la vitamina C e il glutatione, così come diversi flavonoidi (flavoni, isoflavoni e neoflavoni) e polifenoli.
Diversi studi hanno dimostrato che i flavonoidi hanno un ruolo nell’abbassamento della pressione arteriosa sanguigna ed hanno diversi effetti anti-infiammatori, antivirali e antitumorali.
Gli aspargi viola inoltre contengono un potente pigmento chiamato antocianina, che dà all’asparago quella particolare colorazione e che ha un particolare effetto antiossidante nel corpo. Infatti, alimenti ricchi di antocianina riducono la pressione sanguigna ed il rischio di arresto cardiaco e di infarto.
3. Possono migliorare la digestione
In genere per una buona digestione è essenziale fare una dieta ricca di fibre. Come già detto, mezza tazza di asparagi contiene circa 1,8 grammi di fibre che corrispondono al 7% del bisogno giornaliero.
Alcuni studi hanno suggerito come una dieta fatta di alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura, può ridurre il rischio di ipertensione sanguigna, problemi cardiovascolari e diabete.
Gli asparagi sono particolarmente ricchi in fibre insolubili, che consentono di aumentare la massa fecale e di garantire la regolare peristalsi intestinale. Contengono inoltre una piccola quantità di fibre solubili che si dissolvono in acqua e formano una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo. Questo gel serve per nutrire la flora intestinale costituita da Bifidobatteri e Lattobacilli.
Aumentando il numero di questi batteri si potenzia il sistema immunitario e si producono nutrienti essenziali come la vitamina B12 e K2.
4. Aiutano a sostenere una gravidanza sana
Gli asparagi sono un’ottima fonte di folati, anche conosciuti con il nome di vitamina B9. Solo mezza tassa di asparagi è in grado di apportare il 34% del fabbisogno giornaliero di folati ed il 22% del fabbisogno giornaliero delle donne in gravidanza.
I folati sono nutrienti essenziali per la produzione dei globuli rossi, per la produzione del DNA e per la crescita e sviluppo. L’acido folico è particolarmente importante durante le fasi precoci della gravidanza per assicurare il corretto sviluppo del feto.
L’assunzione di acido folico da alimenti quali asparagi, verdure e frutta può proteggere dai difetti del tubo neurale, compresa la spina bifida. Questi difetti possono portare a diverse complicanze che vanno da difficoltà nell’apprendimento, alla mancanza di controllo sfinteriale vescicale e intestinale, fino alla disabilità fisica.
Un adeguato apporto di folati è quindi di vitale importanza durante la gravidanza, tanto che alle donne è raccomandato di assumere integratori a base di acido folico per evitare complicanze nel bambino.
5. Aiutano ad abbassare la pressione
L’ipertensione è una patologia che colpisce più di 1,3 milardi di persone in tutto il mondo ed è il principale fattore di rischio per patologie cardiache ed infarti.
Le ricerche suggeriscono che aumentando l’apporto di potassio e diminuendo l’apporto di sale è il miglior modo per ridurre la pressione sanguigna.
Il potassio abbassa la pressione sanguigna in due modi: da una parte rilassa le pareti dei vasi sanguigni, dall’altra aumenta l’escrezione di sale a livello renale tramite le urine.
L’asparago è una buona fonte di potassio ed è in grado di garantire il 6% del fabbisogno giornaliero con sola mezza tazza.
6. Possono aiutare a perdere peso
Attualmente non ci sono studi che dimostrano l’efficacia dell’asparago nel perdere peso, tuttavia, possiede numerose proprietà che potrebbero potenzialmente aiutare a perdere peso.
Innanzitutto sono povere in calorie, con soli 20 calorie in mezza tazza. Questo significa che potresti mangiare un sacco di asparagi senza doverti preoccuparti dell’eccessivo apporto di calorie.
Inoltre bisogna ricordare che l’asparago è costituito per il 94% da acqua e sappiamo che gli alimenti con poche calorie e ricchi di acqua sono quelli che andrebbero consumati se si vuole perdere peso.
Bisogna anche ricordare che gli asparagi sono ricchi di fibre, anch’esse collegate alla riduzione del peso.
7. Facili da aggiungere nella dieta
Oltre ad essere nutrienti, gli asparagi sono deliziosi e facili da incorporare nella dieta. Possono essere cucinati in diversi modi: bolliti, grigliati, al vapore, arrostiti e fritti. Sono disponibili anche asparagi in scatola precotti e pronti all’uso.
Gli asparagi possono essere usati in numerose pietanze come insalate, fritture, frittate, paste e risotti e sono un eccellente contorno.
Inoltre, sono estremamente convenienti e ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Quando acquisti asparagi freschi, cerca steli robusti e punte chiuse.
Asparago selvatico
L’asparago è presente in natura anche come asparago selvatico (Asparagus acutifolius), una piccola pianta sempreverde cespugliosa, perenne, reperibile in tutto il bacino del Mediterraneo e della macchia mediterranea. I nomi comuni “asparago spinoso” e “asparago pungente” derivano dalle caratteristiche spine poste alla base dell’apparato foliare.
Se abiti nelle zone di campagna potresti andare alla ricerca dell’asparago selvatico. Gli asparagi germogliano in primavera e sono molto più piccoli, ma anche più saporiti dei comuni asparagi coltivati, vengono raccolti allo stadio di germogli e si possono cogliere più volte. Occorre fare attenzione nella raccolta staccando accuratamente il germoglio dalla base, senza strapparlo o danneggiare il cespo sotterraneo, queste precauzioni permettono che il cespo produca ancora germogli. In stagione di primavera avanzata occorre sospendere la raccolta, e permettere la normale vegetazione dello stelo, la produzione delle foglie spinose, la fioritura (e la fruttificazione). La vegetazione completa permette l’accumulo di sostanze di riserva nel cespo sotterraneo che alimentano la vegetazione dell’anno successivo; questa cura permette la sopravvivenze della pianta per molti anni.
Controindicazioni
Poiché capaci di stimolare la diuresi, il consumo di questi ortaggi è poco consigliato a chi soffre di cistite, calcoli renali, prostatite in fase acuta, insufficienza renale e nefrite. Inoltre, a causa della presenza di purine e acido urico, il consumo di asparagi è sconsigliato anche in caso di gotta e iperuricemia. Attenzione anche alle allergie: gli asparagi, infatti appartengono alla famiglia delle Liliacee, insieme a cipolla, aglio e porro.
Cecilia
